Suplementos: Só para vegetarianos?

Suplementos: Só para vegetarianos?

Por Dr. Eric Slywitch

A vitamina B12 é o único nutriente que realmente pode estar ausente na dieta vegetariana (especialmente na vegetariana estrita) bem planejada.

No entanto, a ideia de que apenas o vegetariano é um indivíduo que necessita de suplementação deve ser revisada.

Assim como para os onívoros, todos os demais nutrientes da dieta vegetariana devem ser repostos se há deficiência ou níveis inadequados.

Deixamos de perceber que a população que come carne recebe indicações para suplementação de divesos nutrientes.

Indicações de suplementação para quem come carne:

Crianças (que utilizam ou não carne) recebem suplementação de ferro e algumas vitaminas em determinados períodos da infância. A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que as crianças (onívoras) recebam suplementação de ferro dos 6 meses aos 2 anos de idade.

Gestantes (que utilizam ou não carne) também recebem suplementação (ferro e ácido fólico) como medida profilática de carência desses nutrientes. O sal que utilizamos é iodado. Tal adição tem o objetivo de garantir que o iodo seja fornecido a todos os brasileiros, tendo em vista que a sua deficiência é uma das principais causas de retardo mental em crianças (cretinismo).

O Instituto de Medicina dos EUA e o Food and Nutrition Board recomendam suplementação de B12 em todos os indivíduos (que comem ou não carne) acima dos 50 anos de idade, pois 10 a 30% desses indivíduos apresentam dificuldade de extrair a vitamina do alimento.

Na América Latina, 40% das pessoas que comem carne têm deficiência de B12. Isso ocorre com 50% dos vegetarianos. Observe que a diferença é pequena. Infelizmente os órgãos governamentais brasileiros ainda não se posicionaram frente à necessidade de fortificação da vitamina B12 para a população onívora brasileira.

Atualmente a farinha de trigo comercializada é enriquecida com ferro e ácido fólico como medida preventiva de saúde coletiva.

Se considerarmos que o uso de suplementação torna inadequada uma dieta, devemos considerar que não deveríamos passar pela infância, gestação e nem ultrapassar os 50 anos de idade, pois, em cada um desses ciclos de vida, não foi encontrada uma "dieta ideal" (que não precisaria ser suplementada em momento algum).

O que muda para o vegetariano?

Alguns cuidados nutricionais são diferentes para os vegetarianos, mas nada que justifique uma maior preocupação em termos de necessidade de suplementação, visto que a deficiência de ferro e vitamina B12 (os maiores pontos de preocupação) são similares nesses dois grupos. As proteínas, não são fatores de preocupação para o vegetariano.

A incidência de diversas doenças (estudadas em populações vegetarianas) é marcadamente reduzida ao se adotar uma dieta vegetariana. Isso, por si só, sugere a adequação da dieta vegetariana ao organismo humano.

Os nutrientes que merecem atenção numa avaliação nutrológica são os mesmos para os vegetarianos e não vegetarianos.

Eric Slywitch, é médico nutrólogo, especializado em dietas vegetarianas e autor de livros como “Alimentação Sem Carne” e “Virei Vegetariano e Agora?”

Fonte

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Dicas para incluir frutas, verduras e legumes no cardápio das crianças

O que dá mais água na boca: uma folha de alface ou uma bola de sorvete de chocolate? Adivinha o que uma criança escolheria? A opção mais calórica e engordativa. É difícil convencer os pequenos a comer verduras, legumes e frutas, mas não é impossível. Veja aqui cinco dicas:

1. Leve as crianças à feira

Apresente a elas um novo mundo de cores e sabores na feira, na quitanda ou mesmo nas gôndolas de vegetais no supermercado. Peça para os pequenos tocarem as frutas e os legumes, sentirem suas texturas e seus aromas. Peça também ajuda, por exemplo, para escolher os tomates mais bonitos.

2. Capriche na apresentação das comidinhas

Na idade pré-escolar, a criança se sente atraída por apresentações curiosas dos alimentos. Por isso, decore o prato de um jeito bem divertido. Misture vegetais de diversas cores e formatos. Você pode usar, por exemplo, aquelas forminhas especiais para cortar legumes. Faça uma carinha no sanduíche.

3. Dê nome divertido aos pratos

Isso ajuda a chamar a atenção e a abrir o apetite da meninada. “Você pode anunciar que servirá borboletas enlouquecidas nas flores para colocar no prato um macarrão gravatinha com brócolis”, sugere a nutricionista Julliana Bonato, de São Paulo.

4. Inclua verduras e legumes no lanche

Além do almoço e do jantar, ofereça vegetais também no lanchinho da tarde. Que tal um minicachorro-quente que, em vez de batata palha, tenha cenoura crua ralada? Ou um hambúrguer pequeno com folhas de alface?

5. Respeite os gostos da criança

Se seu filho provou uma verdura e não gostou, prepare-a em uma próxima refeição de maneira diferente. Não desista de primeira. “Se, mesmo assim, depois de testar receitas diferentes, a criança continuar dizendo que não gosta, aí respeite”, diz Julliana. Seu filho tem o direito de adorar abóbora, mas detestar abobrinha.

Fonte - Foto: Getty Images

Esse artigo faz parte do especial Crianças Vegetarianas. Acesse e veja além de outro artigos, dicas, receitas de papinhas e comidinhas, entrevistas, etc.

A polêmica do cálcio

As informações mais recentes sobre o cálcio contradizem o conselho muitas vezes repetido de que o aumento da ingestão deste elemento vital é a melhor forma de preservar a massa óssea e reduzir o risco de fraturas e de osteoporose. A indústria de laticínios gosta de promover seus produtos como se fossem a chave para ossos fortes e dentes saudáveis. É melhor aceitar esta ideia com uma pitadinha de sal - ou melhor, transformá-la num prato de folhas verde-escuras cozidas. Na química do cálcio, algumas substâncias presentes na comida ajudam o corpo a retê-lo e transportá-lo para a estrutura do esqueleto; já outras promovem a remoção e a excreção do cálcio.

Não é suficiente consumir apenas mais cálcio. Num artigo do Vegetarian Times de fevereiro, intitulado "Calcium Clash" (O Conflito do Cálcio), a editora-chefe Sharon Bloynd-Peshkin escreve: "as pessoas que consomem mais laticínios estão ingerindo mais cálcio, mas ficam para trás na equação química do cálcio."

Segundo o dr. Anthony Sebastian, do Centro de Pesquisa Clínica Geral da Universidade da Califórnia-São Francisco, o alto teor nos laticínios de aminoácidos sulfurados, que aumentam a quantidade de cálcio excretada pelo corpo, é um golpe contra seu papel de fonte de cálcio.

O artigo de Bloyd-Peshkin no Vegetarian Times cita o dr. Sebastian e Mark Hegsted, Ph.D., da Escola de Medicina de Harvard, que se aventura a cutucar uma vaca sagrada: "Supor que a osteoporose se deve à deficiência de cálcio é como supor que uma infecção se deve à deficiência de penicilina." A qualidade óssea pode não se basear simplesmente no conteúdo de minerais.

Os governos do Canadá e dos Estados Unidos recomendam a ingestão diária de 800mg de cálcio, o que excede em muito o que a maioria dos outros países aconselha a seus cidadãos. Muitos médicos recomendam às mulheres que consumam de 1.000mg a 1.500mg para evitar a osteoporose. Numa carta escrita ao jornal Toronto Star e publicada em 25 de maio, Harold H. Draper, do Departamento de Biologia Humana e Ciência da Nutrição da Universidade de Guelph, ressalta que estas recomendações podem ter mais relação com uma cultura voltada para o consumo de laticínios do que com a ciência da saúde.

É revelador que, no Japão, "a ingestão média diária é de 500mg a 600mg e a incidência de fraturas de quadril em mulheres é muito mais baixa que no Canadá."

Fora os laticínios, as fontes de cálcio incluem cereais, tofu feito com cálcio, feijões, brócolis, frutas cítricas, couve, repolho, ervilhas, algas, sementes de gergelim, espinafre e folhas de nabo comprido. Os alimentos vegetais em geral são uma fonte rica de bicarbonato de potássio, que aumenta a retenção de cálcio.

Segundo Rena Mendelson, professora de nutrição da Universidade Politécnica Ryerson, em Toronto, "uma mulher precisaria beber 2,5 xícaras de leite ou comer de três a cinco xícaras de [vegetais ricos em cálcio]" por dia para suprir "a necessidade diária de cálcio". Ela é citada em "O leite e o tema do cálcio", artigo publicado em 10 de abril no jornal The Globe and Mail, na coluna "The Middle Kingdom", cujo assunto é selecionado pelos leitores.

O artigo do The Globe and Mail e os outros citados aqui são leitura recomendada para todos os que desejam participar do debate sobre o cálcio: qual a melhor maneira de trazer este elemento para dentro do corpo e mantê-lo ali. É terreno fértil para discussão, e continuará assim ainda por um bom tempo. Os fatos podem levar alguns comedores de carne a considerar a adição de mais alimentos vegetais a suas dietas e converter alguns lacto-vegetarianos em veganos.

Tradução: Beatriz Medina

Fonte: Sítio Veg

Soja só para mulheres?

Soja só para mulheres?

Estudo da tradicional Universidade Harvard, nos Estados Unidos, coloca um ícone da dieta saudável sob suspeita de prejudicar o organismo masculino. Afinal, homens deveriam bani-la do cardápio?

A soja está no banco dos réus. E quem aponta o dedo acusador são cientistas da prestigiada Universidade Harvard, nos Estados Unidos. Eles observaram em um grupo de voluntários o elo entre o consumo da leguminosa e a redução no número de espermatozoides. Será, então, que os homens em idade fértil deveriam expulsá-la da mesa?

Quem vive antenado nas notícias sobre nutrição provavelmente conhece a resposta: ainda é cedo para dar o veredicto. São necessárias outras pesquisas antes de chegar a uma conclusão dessas, pondera o epidemiologista Jorge Chavarro, ninguém menos que o líder da tal investigação. Ele mesmo, aliás, não cortou o alimento da dieta. Só não como soja com maior freqüência porque não gosto do sabor, confessa.

O urologista Renato Fraietta, do grupo de reprodução humana da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, faz uma leitura bastante cautelosa do trabalho americano: A diminuição dos espermatozoides foi observada principalmente entre os participantes que estavam acima do peso, ressalva. O que teria a ver a soja com a obesidade e a quantidade reduzida das células sexuais? Antes de qualquer explicação, vale destacar um de seus principais componentes, a isoflavona. Ela funciona como uma espécie de hormônio feminino, explica Fraietta. Sim, uma vez no organismo inclusive no deles , a isoflavona consegue a proeza de imitar o estrógeno. Daí ter ficado célebre como protetora contra tumores de útero e de mama nas mulheres, além de alternativa para aliviar os sinais da menopausa.

Ocorre que o elo entre infertilidade masculina e os quilos extras também tem um quê hormonal. Homens acima do peso tendem a sofrer um desequilíbrio nos hormônios, diz Fraietta. Neles, aumenta a produção de estrógeno. Essa elevação, por sua vez, interfere na espermatogênese, isto é, na formação das células sexuais masculinas, cuja tropa acaba despencando. E aí o consumo da soja, carregada do seu pseudo-hormônio, seria comparável a um empurrão ladeira abaixo.

A pesquisadora Mercedes Carrão Panizzi, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a Embrapa, estuda a soja há mais de 30 anos e conta que vira e mexe a leguminosa é depreciada. Não podemos nos esquecer de que ela guarda nutrientes importantes, como proteínas, diz.

A nutricionista Martine Hagen, da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul, compartilha essa opinião. Não faltam pesquisas atestando que seu consumo é benéfico, afirma, lembrando as diversas evidências de que incluí-la no cardápio ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Só no Medline, uma biblioteca virtual que reúne trabalhos científicos, há nada menos que 475 estudos realizados de três décadas para cá apontando essa relação.

Já a tal faceta negativa para os homens desponta em pouquíssimas pesquisas. Além desse estudo de Harvard, só conheço outros dois realizados com seres humanos que mostram uma possível interferência desse grão no organismo deles, diz o bioquímico José Marcos Mandarino. Ele também trabalha na Embrapa e faz questão de lembrar: Nenhum desses trabalhos é conclusivo.

A nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, em São Paulo, outra estudiosa do assunto, acha que não dá para extrapolar os resultados encontrados pelos americanos para a população em geral. O tamanho da amostra é pequeno. Trata-se de um grupo de 99 homens, pontua. Engrossando o coro, a nutricionista Vanderlí Marchiori, da Associação Paulista de Nutrição, chama a atenção para o fato de os voluntários de Harvard terem sido recrutados em uma clínica de reprodução. Se estavam ali é porque já buscavam ajuda para se tornarem pais, deduz.

Em que acreditar? Ainda que faltem muitos dados para pôr uma pedra na questão, o bom senso recomenda que não se exagere. Essa, aliás, é a regra que vale para homens e mulheres e que deveria nortear qualquer assunto relacionado a nutrição. Até mesmo nos casos dos alimentos que pareciam acima de qualquer suspeita.

Fonte: Revista Saúde

PATÊ DE TOFU

O tofu é um coringa generoso porque não compete com nenhum recheio, apenas criando uma base segura para que seu sabor preferido se destaque na mistura.

 

 

Outra grande vantagem é a textura. O tofu sempre te permite chegar onde você quer.

 

Estes patês podem ser feitos com qualquer complemento. Você pode usar os tradicionais: Azeitonas, tomates secos, ervas finas, alho, cebola e palmito, ou trabalhar com sobras que estejam na sua geladeira.

 

Embora estejamos chamando este preparado de patê, ele também vai servir pararecheios de tortas, quiches e massas.

Quando usado com patê você pode brincar com as cores e preparar pastas amarelas (cenoura) roxas (azeitona ou beterraba) brancas (palmito, alho e cebola) vermelhas (pimentão e páprica) e assim por diante.

 

Estas pastas coloridas ficam muito bonitas colocadas em travessinhas claras e com muitos pães em volta.

São fáceis e quebram um galho em todos os momentos que você não sabe o que fazer.

PATÊ DE TOFU

 

 

INGREDIENTES
• 250 gramas de tofu firme
• 250 gramas do recheio que vai dar nome e sabor ao seu patê
  (exemplo: azeitonas, palmito, ervas, etc.)

 

 

MODO DE PREPARAR

Apenas para explicar, vou considerar que o patê que você escolheu é o de azeitonas pretas, por isso, quando você ler azeitonas pretas, pense no recheio da sua preferência.

 

Coloque o tofu e as azeitonas pretas juntos no processador, no liquidificador ou no mixer. Você pode fazer uma pasta bem lisa ou deixar meio grosseira, com pedaços.

 

No caso de ingredientes com sabor acentuado como é o caso das azeitonas e o tomate seco não é necessário corrigir o tempero. Quando usar coisas diferentes, muito provavelmente você vai precisar temperar para dar um sabor especial.

 

Use cebola, alho, pimenta, páprica, cominho, azeite, sal... Enfim, as coisas que você usa normalmente para temperar.

PORQUE EU SINTO TANTA PRISÃO DE VENTRE???

PORQUE EU SINTO TANTA PRISÃO DE VENTRE???
 

As dietas pobres em fibras e o baixo consumo de líquidos são as principais causas da prisão de ventre, um mal que atinge mais de 30 milhões de brasileiros. As mulheres tendem a sofrer mais do problema que os homens, numa proporção de seis mulheres para cada quatro homens.

 

 

No quadro a seguir há um “mapa de diagnostico” elaborado a partir do livro Complete Family Health Guide (Guia Completo da Saúde da Família) da Associação Médica Britânica. Ele serve de orientação para a identificação das causas de problemas bastante comuns. A primeira pergunta leva a uma resposta que leva a outra questão e assim por diante. No fim de cada trajeto, o leitor identificará o possível motivo de seu mal-estar. Os quadros não substituem a opinião médica. Têm apenas a função de orientar.

PIZZAS VEGETARIANAS – SEM QUEIJO, SEM OVOS E ABUSANDO DOS VEGETAIS

PIZZA (MASSA INTEGRAL)

 

 

INGREDIENTES
• 300 gramas de farinha de trigo integral
• 300 gramas de farinha de trigo branca
• 2 colheres de sopa de fermento seco
• Meia xícara de óleo
• 400 ml de água
• 1 pitada de sal

 

 

MODO DE FAZER
Colocar 4 colheres de cada uma das farinhas numa tigela funda, junte o sal e o fermento e mexa para agregar estes itens secos.
Juntar a água e bater bem por 5 minutos. Vai ficar um creme espesso.

Deixar descansar por 10 minutos com a tigela coberta.

Após o descanso colocar o óleo e começar a agregar a farinha para dar ponto a massa. Não colocar toda farinha de uma vez. Vá colocando de 2 em 2 colheres para não correr o risco de ficar com uma massa pesada e farinhenta.

Adicionar as farinhas até a massa precisar ser finalizada com as mãos. Dar uma ultima amassada vigorosa e separar a massa em 8 bolas para crescer.

 

Colocar a massa coberta num ambiente reservado por no mínimo 1 hora e meia.

 

Abrir a massa em discos de pizza na espessura desejada e pré-assar com uma camada leve de molho de tomates por cima.

 

Retirar do forno assim que o molho estiver seco.

 

 

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MOLHO DE TOMATES PARA PIZZA

 

 

INGREDIENTES

• 1 kilo de tomates “rasteirinho”
• 1 colher de sopa de alho
• 1 colher pequena de sal
• 1 colher de sopa bem cheia de Orégano
• 2 colheres de sopa bem cheias de azeite

 

 

MODO DE FAZER
Corte os tomates no meio, de alto a baixo e retire aquela parte branca que fica no meio e no alto junto ao talo.

Coloque o restante no processador com o alho, o orégano, o sal e o azeite.

Bata, mas não deixe ficar liquido. O molho deve ficar grosseiro. Em seguida, escorra todo o liquido “claro” do tomate. Coloque numa peneira fina, se possível de aço e deixe lá escorrendo o maior tempo possível.

 

Você deve ter uma pasta grossa de tomates para fazer as bases da sua pizza. Molho de pizza deve ser crú!

 

 

 

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PIZZA DE TOFU MEXIDO COM TOMATES

 

 

 

INGREDIENTES

• 1 disco de massa integral
• Molho de tomates
• 100 gramas de tofu duro
• 1 colher de chá de alho
• 1 colher de sopa de Cheiro verde picadinho
• Um punhado grande de tomates picados
• Orégano

 

 

MODO DE FAZER
Numa tigela funda coloque o tofu, o alho, o cheiro verde e uma pitada de sal. Misture tudo com as mãos.

Cubra o disco de pizza com uma camada media de molho de tomates. Coloque o tofu mexido como se fosse ricota.

Espalhe um punhado generoso de tomates picados por cima temperados com sal e azeite.

 

 

Alternativa:
Ao invés do tomate picado você pode colocar um fio largo de molho de tomates. Salpique o orégano. Assar e servir.

 

 

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PIZZA DE BROCOLIS COM ALHO

 

 

 

INGREDIENTES

• 1 disco de massa integral
• Molho de tomates
• 200 gramas de brócolis refogado no alho
• 1 colher de sopa de alho frito
• 2 tomates picados de comprido – formando 8 fatias de tomates
• Orégano

 

 

MODO DE FAZER
Refogue os brócolis no alho e sal no ponto firme e deixe-o reservado bem picadinho.Espalhe uma camada de molho de tomates sobre o disco de pizza.

Logo em seguida coloque os brócolis numa quantidade generosa.

Decore com as fatias de tomates e salpique o alho. Levar para assar e servir.

 

 

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CALZONE VEGAN ESPECIAL – (pizza fechada como um pastelão)

 

 

INGREDIENTES

• 1 disco de massa integral SEM pré assar.
• Molho de tomates.
• Maionese de soja.
• Tomates salteados.
• Azeitonas pretas fatiadas.
• Manjericão fresco para salpicar.

 

 

MODO DE FAZER
Todos os recheios serão colocados na metade do disco aberto.

Cubra o disco de pizza com uma camada media de molho de tomates.

Espalhe a maionese de soja pela metade do disco numa quantidade generosa. Espalhe as azeitonas pretas de um jeito grosseiro e aleatório.

Salpique manjericão fresco. Feche a massa no meio como se fosse um crepe.

Ligue a borda toda – use garfo. Assar e servir.

 

 

VARIAÇOES DO CALZONE:

Aqui você pode colocar todos os ingredientes normais da sua pizza. Lembre sempre que estes recheios vão ficar dentro deste “pastelão”, portanto aqueles recheios que precisam tostar não funcionam neste caso.

YOGURTE DE SOJA

Iogurte é um preparado muito versátil.
Alem de ser uma pedida deliciosa pra se comer puro, ele vai muito bem com granola, com mel, com geléias no café da manha, pode voltar no almoço como um molho de salada e como recheio de bolos, coberturas e muitas alternativas.

É uma preparação que dá um pouco de trabalho, mas vai encher você de orgulho.

 

Tenha bastante atenção no período de repouso e no calor que envolve o prato. Aqui está o segredo para um iogurte com mais ou menos soro.

Observação Importante.

Especialmente nesta receita, estamos usando uma pequena parte de iogurte convencional, mas você só vai fazer isto na primiera preparação.

Quando fizer esta receita, logo depois de adicionar o iogurte ao leite de soja, separe um pouco desta mistura no mesmo copinho de iogurte, antes de despejar na vasilha onde você vai deixar seu iogurte descansando.

Lacre com papel filme este potinho e leve ao congelador para usar na próxima vez que for preparar seu novo iogurte.

Reserve este copinho em todas as vezes que estiver fazendo seu iogurte.

Desta forma você vai ter uma fermentação que vai eliminando os traços de leite convencional.

A tendência é que, na quarta ou quinta vez você já passe a ter um iogurte integralmente vegetal.

Por isso, faça bastante. Faça para sua familia. Faça para dar de presente e usufrua de mais um dos DE leites vegetais .

YOGURTE DE SOJA

 

 

INGREDIENTES

• 1 litro de água.
• 8 colheres de sopa de leite de soja em pó bem cheias
• 1 copo de iogurte natural integral convencional

 

 

Bata no liquidificador a água com o leite em pó. Leve para ferver. Desligue assim que levantar fervura. Deixe esfriar até ficar na temperatura ambiente.

 

Quando estiver na temperatura ambiente, bata o leite com o iogurte e despeje numa vasilha de vidro ou em copos.

 

Embrulhar com cobertor para manter aquecido por aproximadamente 5 ou 6 horas.

 

Preste atenção porque em função da temperatura este aquecimento deverá ser mais ou menos. Este aquecimento garante a vida dos bichinhos do iogurte, mas pode fazer com que tenha aquele soro na parte de baixo. Quando você perceber que a “massa” do iogurte vai começar a se separar e formar o soro, tire o aquecimento e deixe na temperatura ambiente.

 

Depois de 12 horas na temperatura ambiente deve ser colocado e mantido na geladeira.

 

Quando estiver acabando, esta mesma base deve ser usada para fazer um novo iogurte, na proporção de um copo de 250 ml para 1 litro de leite de soja,seguindo a mesma dinâmica da primeira vez.

 

 

 

Sugestões de uso:
Use este iogurte com frutas, como cobertura de bolos, como ingrediente em massas para deixar macio, em vitaminas, na formulação de cremes ou do jeito que você mais gostar.

DE-LEITE DE CASTANHAS DO PARÁ

 

 Ingredientes

• 3 xícaras de Castanhas do Pará
 • 7 xícaras de água

 

Modo de Preparo
Hidratar as Castanhas do Pará por 2 a 3 horas.

Bater tudo no liquidificador e coar.

Use um pano/ fralda como coador.
 

Prepare com uma pitada de canela.

- Experimente bater os cubos congelados com qualquer fruta e um pouco de caldo de cana.

REQUEIJÃO DE SOJA

(Substitutos do Leite)

 

 

Ingredientes
• 1 xícara de maionese de soja

• Meia xícara de ricota
• Sal a gosto

 

Modo de fazer

Bata os ingredientes no liquidificador até ficar perfeitamente homogeneizado.
Coloque num vidro comum de requeijão e sirva ou guarde na geladeira.