A disciplina é o primeiro passo

Essencialmente, exercer disciplina significa ter controle sobre sua mente - usando a nossa voz interior para forçar um determinado resultado.

Pense em uma janela imaginária, onde essa janela se abre e fecha em 3 segundos, existe um momento entre a vitória e o fracasso, o impulso e a ponderação em 3 segundos como se fosse uma janela se fechando rapidamente. Por exemplo, quando você está de dieta e vê um pedaço da sua sobremesa favorita te chamando... Nesse momento se você for impulsiva, passará com a janela se fechando, mas passará, algumas pessoas serão capazes até de quebrar a tal janela pela fatia de bolo. PARE 3 segundos, e tente.

Pronto a janela da tentação no cerebro se fecha. Experimentar a sensação de orgulho de você mesma não tem preço! O cérebro solta um hormônio chamado leptina, que extingue a sensação de fome e o hormônio serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de prazer).

E olha, isso é prática você precisa praticar, todos os dias...

Mas vamos supor que você é daquela(e)s que quebram a janela a martelada pela sensação do açúcar na sua boca, simplesmente não consegue...Infelizmente nunca saberá o que é experimentar dessa sensação única e nunca soltará os homônios que citei, então o mínimo que você deve fazer é voltar para dieta na próxima refeição.

A diferença entre os atletas está aí, eles são dependentes de resultados nos campeonatos, estão sob a mira dos patrocinadores, mídia, prováveis capas de revista etc... Se o treinador lunático mandar esse atleta levantar mais 50kg e mais 20 repetições sem parar, ele terá que fazer, pode chorar, pode chingar, pode gritar, mas fará.

"A diferença entre as pessoas de sucesso e as outras não é a falta de força, não é falta de conhecimento, falta de genética, mas sim a falta de vontade." 




Auto disciplina é essencialmente um estado de espírito. Quando temos pensamentos positivos, a auto-disciplina é mais facilmente ativada. Livre-se dos pensamentos negativos, crie armadilhas para eles, todos nós temos esse ponto fraco, mas se infrentarmos, sairemos vencedores.

Agora, repasso a vcs os 10 alimentos que ajudam a liberar serotonina (hormônio neurotransmissor responsável pela sensação de prazer)

1) Banana: a fruta é um carboidrato rico no aminoácido triptofano (cada 100g da banana contém em média 18mg de triptofano). Acontece que este aminoácido é uma substância precursora da serotonina – sua ausência deixa o organismo suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mal humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome, pois é uma substância anorexígena, diminuindo a compulsividade e a fome).

2) Abacate: esta fruta rica em ácido fólico, vitamina B3 ( niacinamida) e potássio, tem mais proteína que qualquer outra fruta (cerca de 2 g para cada porção de 110 g), quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6, B3 (colabora com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante). Mas vale lembrar: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.

3) Mel: o alimento é um carboidrato fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem estar melhorando a função da serotonina no cérebro, regenerador da microflora intestinal, quando combinado aos lactobacilos presentes no intestino.

4) Nozes: esta oleaginosas possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia e imita alguns neutrotransmissores.

5) Tofu: tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas, fonte de magnésio mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos.

6) Ômega 3: os peixes de água fria (salmão, atum, cavalinha) são considerados excelentes fontes de ômega 3, um ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios, aumenta produção dos receptores de neurotransmissores (serotonina, dopamina e noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular).

7) Gérmen de trigo: é a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo.

8) Canela: rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.

9) Lentilha: é fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal.

10) Chá verde: afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

Margarina é mais saudável que manteiga?

Bom, eu prefiro manteiga, e vou explicar. A gordura animal saturada encontrada na manteiga pode sim elevar os níveis de colesterol sangüíneo podendo gerar alguma cardiopatia, porém, na fabricação da margarina, as gorduras polinsaturadas sofrem modificação na sua estrutura química e por isso, de acordo com pesquisas de acompanhamento dos consumidores de margarina, não há controle dos níveis de colesterol e nem melhora na quantidade do colesterol bom (HDL). Não adianta de nada deixar de comer a manteiga por ela ter gordura saturada e abusar da margarina. O que é válido é utilizar o produto com moderação. O excesso sempre vai ser prejudicial, independente se a gordura for saturada ou insaturada. Por isso não exceda na quantidade diária. Uma porção são em média 15g.

No mais, a manteiga é fonte de vitamina A, D e E; é de fácil digestão, o seu tempo de permanência no estômago é menor que o de outras gorduras e, tem uma acção suave sobre as vias biliares; a manteiga é natural sem contar que é muito mais gostosa. 

Os argumentos utilizados pela Dra. Sally Fallon e Mary G. Enig, PhD,  diz que quando os representantes da indústria de alimentos com aditivos e os defensores da agroindústria alimentar perceberam ser impossível frear o interesse crescente do povo americano por nutrição e alimentos saudáveis, sentiram-se ameaçados de perder - a longo prazo - seu monopólio, um dos maiores dos Estados Unidos e começaram a disseminar que as gorduras naturalmente saturadas, de origem animal, eram a causa das doenças cardíacas contemporâneas e do flagelo do câncer. Apoiando assim a ideia de "ser preferível usar a margarina polinsaturada" - conselho esse seguido pela maioria dos americanos. Isso fez a manteiga passar de delícia querida por todos à vilã e causadora master de doenças cardiovasculares.

Uma pesquisa recente desenvolvida pela nutricionista Ana Carolina Gagliardi, no Instituto do Coração (InCor) da Universidade de São Paulo (USP) revela que o consumo moderado do produto não aumenta o risco de pacientes com síndrome metabólica desenvolver doenças cardiovasculares. Em um outro estudo da Universidade de Tufts, em Boston (EUA), pesquisadores receitaram dietas com vários tipos diferentes de gorduras insaturadas e observaram que embora todos os substitutos da manteiga tenham reduzido o LDL, os ácidos graxos insaturados, em alguns casos, diminuíram a concentração do HDL, modificando a relação entre o HDL e o colesterol total.

A industria usa dois recursos para escrever esta frase maldita e enganar as pessoas dando a falsa sensação de segurança do produto. O primeiro é a falha tosca da Anvisa e o segundo é a Interesterificação.

Falha da Anvisa: trata-se de uma brecha técnica na legislação que funciona da seguinte forma: se o produto contiver até 0,2g de gordura trans por porção, a Anvisa permite que a embalagem estampe no rótulo “Não contém…”, “Livre de…”, “Zero…” ou “Isento de…”. Isso permite que o próprio fabricante arbitrariamente escolha qual o tamanho de 1 porção de seu produto que fique abaixo de 0,2g. Um fabricante de biscoitos, por exemplo, pode imprimir em sua tabela nutricional que os valores de 1 porção equivalem a 1/2 biscoito, e assim induzir o consumidor a acreditar que esse produto não contém nenhuma gordura trans. Deste modo é melhor não confiar e procurar na lista de ingredientes do produto se há as palavras: GORDURA VEGETAL, GORDURA HIDROGENADA ou GORDURA VEGETAL HIDROGENADA. Se estas palavrinhas estiverem lá, é bem provável que este produto tenha gordura trans e está disfarçada. Não confie!

Interesterificação:  É a solução encontrada pela indústria de alimentos para posar de "0% Trans". Trata-se de um processo altamente industrializado que consiste na quebra simultânea de ligações éster existentes e formação de novas ligações nas moléculas glicerídicas, não produzindo desta forma uma gordura trans, apesar de sólida. No entanto, um estudo publicado na revista Nutrition &  Metabolism verificou que a gordura interesterificada aumentou a resistência insulinica (aumentando a taxa de glicose e/ou diminuindo a produção de insulina), condição esta precursora comum do Diabetes Mellitus e obesidade.

Resumindo, saibam comer direito e comam manteiga.

Referências:

Colman, V. A manteiga. http://www.scribd.com/doc/17067897/Apresentacao-Manteiga

Miguel, A.C.M.G. Efeitos da suplementação de manteiga e margarinas no metabolismo lipídico e inflamação de portadores de síndrome metabólica que mantiveram seus hábitos usuais de vida. http://www.qprocura.com.br/dp/113455/Efeitos-da-suplementacao-de-manteiga-e-margarinas-no-metabolismo-lipidico-e-inflamacao-de-portadores-de-sindrome-metabolica-que-mantiveram-seus-habito.html

Sibutramina.

ÓTIMA MEDIDA DA ANVISA!

“A Anvisa proibiu comercialização de anfepramona, femproporex e mazindol, restringindo ainda o uso de sibutramina. Além disso, os laboratórios que fabricam ou comercializam sibutramina terão que fazer acompanhamento de eventuais efeitos colaterais e comunicar a Anvisa no caso de ocorrências.  No âmbito da agência, não cabe recurso à decisão, mas as empresas que fabricam e comercializam os inibidores de apetite podem recorrer à Justiça. As farmácias terão prazo de 60 dias para retirar os produtos proibidos do mercado. O relatório de 700 páginas produzido pela Anvisa aponta que os benefícios da perda de peso causados pela utilização da anfepramona, do femproporex e do mazindol não superariam os riscos, tais como problemas cardíacos. O relatório diz ainda que não há dados técnicos e científicos que comprovem a eficácia e segurança destas substâncias no controle da obesidade. Os inibidores de apetite atuam em uma região do cérebro conhecida como hipotálamo, que regula a sensação de fome e de saciedade.”

Como eu sempre digo: se esses medicamentos fossem tão benéficos, os níveis de obesidade não estariam aumentando abruptamente. O que mudará seu corpo é a mudança em seu estilo de vida. Isso se consegue por meio de alimentação adequada e atividade física. Ao invés de buscar uma consulta médica a fim de obter uma receita “milagrosa”, procure um nutricionista/nutrólogo e um educador físico! Pare de enganar a você mesmo!

Espero que essa ação da ANVISA coíba médicos que prescrevem anorexígenos em conjunto com dietas prontas e inadequadas (sem considerar a individualidade biológica, muito menos atividade física), baseadas simplesmente em contagem de calorias. Com o uso de anorexígenos, realmente seu apetite será reduzido. Com isso, sua ingestão calórica será menor e consequentemente você reduzirá seu peso na balança. Mas e a qualidade da perda de peso? Perderá apenas gordura corporal ou grandes quantidades de massa muscular? E quando se parar com o uso do medicamento, visto que bons hábitos alimentares e de atividade física não foram introduzidos em sua rotina?

Tudo é um processo! Nada funciona por mágica! Não existe pílula que fará você atingir uma melhor forma física! O que existe é um processo que deverá ser iniciado o quanto antes!

Vamos começar?

Leite de Vaca - Porque Evitar o seu Consumo

O leite possui uma proteína denominada beta-lactoglobulina que não é digerida pelo organismo do homem, ou seja, nós não temos enzimas que quebram essa proteína. Por isso ela não consegue ser aproveitada pelo organismo.

Caso essa proteína caia na corrente sanguínea o organismo reconhece como um agressor e vai combatê-la.

Quando o organismo combate a proteína gera inflamação, dependendo do lugar onde ela se instala vai gerar um processo inflamatório local podendo ser uma rinite, otite, dermatite, gastrite, sinusite, amidalite, cistite, celulite.

O importante para o organismo não é o alimento, mas sim o nutriente. Ou seja, o organismo tem que ser capaz de quebrar o alimento até o final para que os nutrientes daquele alimento sejam absorvidos e aproveitados pelas células.A preocupação das pessoas em relação a retirada ou diminuição do consumo de leite da dieta é em relação ao cálcio e o metabolismo ósseo. É importante salientar que o osso não é formado apenas de cálcio.

Os principais nutrientes para a formação óssea são: Cobre, Zinco, Manganês, Magnésio, Cálcio, Potássio, Boro, Vitamina D, Vitamina K, Vitamina C, Lisina, Silício.

O leite é apenas rico em cálcio, e o cálcio em excesso e sozinho, ou seja, sem a sinergia com os outros nutrientes, gera microcalcificação.

A natureza seria muita limitada se disponibilizasse o cálcio apenas no leite de outro animal.

Além do leite não possuir uma quantidade significativa dos outros nutrientes, ele ainda dificulta a utilização do próprio cálcio pelo organismo.

No estômago, o leite alcaliniza o ph, o qual deve estar com o ph ácido para que o cálcio possa ser ionizado, ou seja, fique na sua forma livre.

O leite e derivados acidificam o sangue o qual deve ser mantido em ph alcalino para que as reações quimico-metabólicas ocorram corretamente.

Como resposta, a acidificação do sangue, o organismo recruta cálcio dos ossos, afim de tamponar o ph sanguíneo podendo não ser a solução e sim a possível causa da osteoporose.

Fonte: Revista Nutrição Saúde e Performance.

10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.

Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Dr. Fransil Barros.

Refeição Pós-Treino

Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançarmos os nossos objetivos. É ainda mais fundamental, pois após a atividade física nossos estoques de carboidratos intramusculares e hepáticos já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular. Entretanto, não é qualquer refeição que pode ser feita após o exercício, ainda mais dependendo do objetivo esperado com a atividade física: perder peso, aumentar massa muscular ou diminuição de gordura com aumento de massa muscular. Assim, são vários os recursos que podemos usar com a alimentação.

Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é um desperdício para o organismo. A massa muscular é muito ativa e cara para o organismo e isso gera aumento de gasto energético durante todo o dia para manter esse tecido desenvolvido, e conseqüentemente, requer o uso de tecido gorduroso para produção de energia ao longo do dia para se manter essa massa muscular. Se eu perco massa muscular, meu organismo fica mais lento, e isso pode gerar menos gasto calórico e maior facilidade em acumular gorduras como tecido adiposo como um estoque de energia. Não é nada lucrativo usar o tecido muscular tão precioso como energia e é por isso que temos que fornecer ao organismo os nutrientes (proteína e carboidrato) logo após a atividade física, facilitando a conversão em energia para repor os estoques de carboidratos musculares e hepáticos e também para a restauração muscular posteriormente, facilitando o aumento da massa muscular.

Quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, podemos usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético.

Podemos por exemplo consumir filé de frango grelhado ou de peixe com salada à vontade ou omelete de claras ou até um shake de proteína como whey protein ou caseína por exemplo.

Se nosso objetivo é somente ganhar volume, pode combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico (maltodextrina, sacarose, etc) ou então de baixo/moderado IG quando quero mais saciedade e não quero elevar tanto meu pico de insulina (cereais integrais, tubérculos, leguminosas) com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento.

Combinações possíveis: pão integral com fatias de peito de peru e salada à vontade; omelete de claras com torradas integrais, salada de frutas com sanduíche de rosbife e salada e whey protein batido com maltodextrina, dentre outras combinações. Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais.

Cada indivíduo possui suas preferências, rotina de trabalho, rotina de treinamento, deficiências nutricionais possíveis e necessidades especiais. Somente com acompanhamento nutricional é possível elaborar uma rotina alimentar e promover as mudanças desejadas tanto estéticas quanto para elevação da qualidade de vida.

Alimentação Pós-treino

Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançarmos os nossos objetivos. É ainda mais fundamental, pois após a atividade física nossos estoques de carboidratos intramusculares e hepáticos já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular. Entretanto, não é qualquer refeição que pode ser feita após o exercício, ainda mais dependendo do objetivo esperado com a atividade física: perder peso, aumentar massa muscular ou diminuição de gordura com aumento de massa muscular. Assim, são vários os recursos que podemos usar com a alimentação.

Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é umdesperdício para o organismo. A massa muscular é muito ativa e cara para o organismo e isso gera aumento de gasto energético durante todo o dia para manter esse tecido desenvolvido, e conseqüentemente, requer o uso de tecido gorduroso para produção de energia ao longo do dia para se manter essa massa muscular. Se eu perco massa muscular, meu organismo fica mais lento, e isso pode gerar menos gasto calórico e maior facilidade em acumular gorduras como tecido adiposo como um estoque de energia. Não é nada lucrativo usar o tecido muscular tão precioso como energia e é por isso que temos que fornecer ao organismo os nutrientes (proteína e carboidrato) logo após a atividade física, facilitando a conversão em energia para repor os estoques de carboidratos musculares e hepáticos e também para a restauração muscular posteriormente, facilitando o aumento da massa muscular.

A proteína ingerida também é responsável por elevar no sangue uma substancia IGF-1, responsável por estimular a síntese proteína e também a aumentar a massa óssea. E quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, podemos usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético. Podemos por exemplo consumir filé de frango grelhado ou de peixe com salada à vontade ou omelete de claras ou até um shake de proteína como whey protein ou caseína por exemplo.

Se nosso objetivo é somente ganhar volume, pode combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico (maltodextrina, sacarose, etc) ou então de baixo/moderado IG quando quero mais saciedade e não quero elevar tanto meu pico de insulina (cereais integrais, tubérculos, leguminosas) com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento.

Combinações possíveis: pão integral com fatias de peito de peru e salada à vontade; omelete de claras com torradas integrais, salada de frutas com sanduíche de rosbife e salada e whey protein batido com maltodextrina, dentre outras combinações. Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais.

Cada indivíduo possui suas preferências, rotina de trabalho, rotina de treinamento, deficiências nutricionais possíveis e necessidades especiais. Somente com acompanhamento nutricional é possível elaborar uma rotina alimentar e promover as mudanças desejadas tanto estéticas quanto para elevação da qualidade de vida.

COMBATENDO O CÂNCER COM OS ALIMENTOS ANTI-CÂNCER

No Brasil, a incidência de câncer se torna mais evidente à medida que ocorre o envelhecimento da população. Atualmente, o câncer representa a segunda causa de morte no país. Na faixa etária acima de 40 anos de idade já é a principal causa de óbitos. A alimentação é considerada um fator de risco modificável. Mudanças na dieta que podem diminuir o risco de desenvolver câncer e até mesmo ajudar a combatê-lo.

Já sabemos que alguns alimentos contribuem para o desenvolvimento do câncer, enquanto outros podem conduzir para reduzir as chances de desenvolvimento da doença. Em linhas gerais os tumores se desenvolvem através de células defeituosas, conhecidas por neoplasias e se desenvolvem pela formação de novos vasos sanguíneos, conhecidos pela angiogênese. A adoção de um padrão alimentar que combata as células tumorais, fortalecendo o sistema imunológico, bem com combatendo a formação de novos vasos que irrigam o tumor.

Uma dieta “anti-câncer” poderá contribuir para a redução das chances de risco para diversos tipos de cânceres como os de cólon, de reto, de próstata, de mama, entre vários outros. Além disso, adotando uma dieta mais saudável também a pessoa ganhará “de quebra” proteção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Abaixo os alimentos que, comprovadamente, combatem o câncer:

Quadro com resumo dos principais alimentos anticâncer

Alimento	Princípio Ativo	Função
Chá verde	Polifenóis/ Catequinas	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos. Desintoxicante.
Açafrão da Terra	Curcuma Longa (Curcuminóides).	Desencadeia a apoptose (suicídio celular) das células cancerosas.Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos. Interfere na ação dos NF-Kappa B (protetor das células cancerosas contra as defesas do corpo).
Cogumelos ( Shitake)	Lentinan e outros polissacarídeos	Estímulo do sistema imunológico.
Frutas vermelhas (1)	Ácido elágico e outros poderosos antioxidantes.	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos.Desintoxicação das células.
Temperos (2)	Terpenos	Reduzem a proliferação de células cancerosas a induzem à apoptose.
Legumes crucíferos (3)	SulforafaneGlocosinolatos indole-3-corbinol	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos.Reduzem a proliferação de células cancerosas a induzem à apoptose. Desintoxicação das células.
Alho, cebola, alho-poró e cebolinha	Alináceos	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos. Controle da taxa de açúcar no sangue.
Soja	Isoflavonas	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos.

(1) Amora, framboesa, morango, Maçã, Romã.

(2) Hortelã, tomilho, orégano, manjericão e alecrim.

(3) Couves (de Bruxelas, chinesa, brócolis, couve flor…) e repolhos.

Outros: legumes e frutas ricos em carotenóides (Cenoura/mamão), Gengibre, tomate (cozido), cítricos, suco de romã, vinho tinto/Suco de Uva, chocolate meio-amargo(70% cacau),vitamina D(Tomar + Sol ).

Outras dicas importantes:

· Controle da ingestão de gorduras saturadas e evitar as gorduras do tipo “trans”; contidas em biscoitos e sorvetes.

· Escolher as gorduras certas, ricas em ácidos graxos ômega-3, encontradas no azeite de oliva e óleo de canola. O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão.

· Aumentar o consumo de fibras. Escolher alimentos integrais, aumentar o consumo de frutas e de vegetais, acrescentar fibras e farelos aos preparos de alimentos podem ser pequenas, porém importantes mudanças nos hábitos alimentares.

· Incluir no mínimo 5 porções de frutas e vegetais ao dia. Há consenso de que o consumo de frutas e vegetais tem papel protetor contra o desenvolvimento de câncer. Isso se deve, em grande parte, aos seus compostos nutritivos, vitaminas e minerais.

· Reduzir o consumo de carne vermelha.

É importante frizar que o tratamento convencional com quimioterapia, radioterapia ou qualquer outro equivalente prescrito pelo oncologista DE FORMA ALGUMA DEVE SER ABANDONADO. O uso dos alimentos anti-câncer vem a complementar e fortalecer o seu organismo e seu sistema imunológico. Uma dica, para iniciar o dia, é com o suco que tomo TODOS OS DIAS PELA MANHÃ:

Quer uma Pele Bonita? Então, Corre Para a Cozinha!....

Beleza não põe a mesa, mas está à mesa! Quem não quer ter uma pele bonita, saudável e bem cuidada? O sonho e desejo de 100% da mulherada e dos homens também. Mas para cuidar da pele não basta apenas passar creminhos ou fazer limpeza de pele é preciso se alimentar corretamente. Afinal, somos o que comemos. Então vamos ver os alimentos que sua pele precisa.

A pele reflete diretamente sua alimentação. Os nutrientes que estão presentes no corpo, vão nutrindo sua pele. Portanto, se a alimentação não é saudável, a pele não terá acesso a esses nutrientes que poderiam deixá-la muito mais bonita

Cada dia mais estudos surgem com novas descobertas de nutrientes e alimentos com propriedades poderosas a fim de melhorar a elasticidade, combater o envelhecimento e manter a pele sempre bonita. Ficar bem informada a respeito de tudo o que há de novo em matéria de nutrição vai acabar com muitas daquelas rugas que gostariam de aparecer sem serem convidadas.

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 Além dos alimentos que foram listados  siga outras dicas valiosas:

- Aumente o consumo de fibras;

- Fracione suas refeições;

- Evite alimentos gordurosos e industrializados;

- Reduza ou elimine o açúcar;

- Beba muita, mas muita água;

- Pratique alguma atividade física que lhe dê prazer;

- Durma bem;

- Não fume;

- Evite bebidas alcoólicas;

- Não se exponha ao sol sem protetor solar.

- Consulte sempre um dermatologista.