A alimentação adequada e equilibrada é uma forte aliada para lutadores bem sucedidos durante as competições e treinamentos. Um acompanhamento nutricional faz muita diferença para os esportistas e esses resultados podem ser facilmente observados nos tatames e nos ringues. Uma boa nutrição melhora a performance e as reservas de energia, reduz o cansaço e o tempo de recuperação pós-treino, previne contra lesões e promove a manutenção da saúde geral do atleta.
Existe uma grande preocupação do lutador em relação ao seu peso corporal e aos quilos a mais ou a menos que determinam em qual categoria se enquadrarão durante a competição. O grande segredo do êxito dos lutadores é sempre manter o controle do peso corpóreo, mantendo-o próximo do ideal para a sua categoria. Desta forma, torna-se desnecessário a perda de peso muito rapidamente nos dias que antecedem o campeonato, que acarreta na perda de massa muscular e pode levar até a desidratação, reduzindo o sua performance esportiva e a gordura que só atrapalha e que deveria ser perdida, continua no organismo.
Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum ou de estômago vazio!
A alimentação antes do treino garante a energia e ela pode ser realizada 1 hora antes do treinamento ou uma grande refeição (almoço ou jantar) em até 3 horas antes. Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, para que se tenha uma liberação gradual da energia durante a prática esportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras. Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.
Entre 30 a 15 minutos antes de treinar também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que fornecem vários tipos de carboidratos em conjunto. Durante o treinamento deve-se manter a ingestão regular de líquidos garantindo uma hidratação adequada. Se o treino for superior ao tempo de 60 minutos recomenda-se utilizar bebidas isotônicas que contenham na sua composição carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). Depois do treino, é muito importante fazer a reposição de nutrientes a fim de evitar o catabolismo.
Torna-se necessário o consumo de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, encontrados nos alimentos como pão branco, macarrão, batata inglesa, banana ou na forma de suplementos maltodextrina e dextrose.
A recuperação muscular se garante pelo consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos líquidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após terminar o exercício, pois é neste período que os nutrientes são mais bem absorvidos.
Isso ocorre devido a elevação da liberação de hormônios anabólicos. Muito cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e armazenada nas células adiposas na forma de triglicerídeos.
É de suma importância ressaltar que durante treinamentos e competições os esportistas ficam expostos a um maior estresse fisiológico e oxidativo, elevando a quantidade de radicais livres no organismo. Por isso, a alimentação deve ser rica em antioxidantes como: ômega 3, ômega 6, vitamina C, vitamina E, selênio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.
O período do treinamento exerce grande influencia na conduta nutricional a ser adotada. Por isso, a importância de educadores físicos e nutricionistas trabalharem em juntos para melhorar a performance dos seus atletas.
