Dieta para reduzir os efeitos da TPM

Conhecida como tensão pré-menstrual, a TPM, na verdade é uma síndrome, pois engloba sintomas tanto psíquicos como físicos. Estes sintomas, geralmente, se manifestam na segunda metade do ciclo menstrual e se aliviam com a chegada da menstruação. Isso ocorre, pois os níveis de progesterona (hormônio) aumentam causando uma redução da serotonina (neurotransmissor relacionado com o humor e saciedade). Além da alteração do humor a TPM pode se manifestar através de cólicas, retenção de líquidos, insônia, dor de cabeça, dor nas mamas, entre outros.

Em alguns casos apenas mudanças no estilo de vida (redução de estresse e prática de exercícios) e na dieta (ingestão de vitaminas e sais minerais) podem amenizar estes sintomas. Na verdade, devemos incluir mais frutas, vegetais, grãos e diminuir doces e gorduras. Veja abaixo algumas dicas importantes que ajudam no controle dos sintomas da TPM:

Reduza o consumo de sal e alimentos salgados, como frios e embutidos;

Evite bebida alcoólica;

Não consuma café, chá preto ou mate e refrigerantes, em excesso, pois aumentam a ansiedade e causam dores de cabeça e insônia;

Evite açúcar em excesso e se possível substitua pelo mascavo ou mel para evitar edema e diminuir a irritabilidade;

Inclua soja na alimentação, pois ela contribui para diminuir a dor nas mamas e outros desconfortos da TPM;

Inclua alimentos fontes de ácido graxo ômega 3 e 6, que reduzem a irritabilidade e dores nas mamas. Excelentes fontes são: salmão e atum;

Consuma alimentos fontes de cálcio: leite, derivados e vegetais de folhas verdes. Este mineral ajuda a reduzir especialmente as cólicas;

Outro mineral que não deve faltar na alimentação é o magnésio, pois ajuda a controlar a ansiedade, irritabilidade e também previne a retenção de líquidos. Ele pode ser encontrado nas folhas verde-escuras, frutos do mar, nozes, amêndoas, castanha, soja, cereais integrais, damasco, abacate, melão;

A vitamina B6 também tem papel importante e atua no controle do enjôo, dor de cabeça e irritabilidade. Boas fontes são: cereais integrais, leguminosas, germe de trigo, fígado de boi, nozes, batata, banana e aveia.

Outra vitamina importante é a vitamina E que reduz dores nas mamas, cólicas e cefaléia. É encontrada no azeite de oliva, azeitona, óleo de girassol e de soja e de germe de trigo, milho, gema de ovo, amendoim e coco.

Vale ressaltar que o consumo de líquidos também deve ser aumentado, pois previne edemas e ajuda a eliminar toxinas, algumas frutas e vegetais também trazem este benefício como o chuchu, morango, melancia, salsa e agrião.

Adriana Zupo Domeneghetti é Nutricionista clínica e ambulatorial do Hospital Professor Edmundo Vasconcelos.